南国でのんびり倹約スローライフしている自分が日々の生活の中で
特に重視しているのが健康管理。
なかでも「食」は健康の要なので 色々な健康本やユーチューブの
健康チャンネルを視聴しながら健康維持に良さそうなノウハウや
食材を取り入れています(^^♪
添加物や生産工程の怪しいものを極力省いたり、有害そうな
データのある食材をのぞいたり そうこうして行くと、
やはり最終的には自炊に行き着いてしまうのですが 毎食自炊を
するとスローライフをするうえで大切に思っているフリーな時間が
削られてしまいます(;^ω^)
そこで時間効率も考えつつ健康を考えた時短で簡単な方法を考察した
結果 行き着いたのがおかずをある程度まとめて作って「冷凍玉」にして
保存していく方法。
自分は以前紹介した「自作インスタント味噌汁」などと共に何種類かの
おかずを冷凍してローテーションで毎日食べています！
今回はそんな冷凍おかずの中から昔なつかし「ケチャップライス」の
冷凍玉のレシピを紹介します！
材料（12食分）
- ブロッコリー（茎の部分も薄くスライスして使用） 1束
- パプリカ （握りこぶし大）2個
- 豚ミンチ 600ｇ
- 玉ねぎ 2個
- バター 50ｇ
- ナス 1本
- コンソメ 大さじ3
- アボカド 5個
- ニンニクチューブ 2本
- 白コショウ 小さじ3
- 有機減塩ケチャップ1500ｇ
- トマト缶（角切り）２缶
- 生の青唐辛子 12本（無ければ入れなくてOK）
作り方
男の料理と割り切ってザックリ超略して作るなら 大きなフライパンに
一気に全投入して煮込み、食材に火が通ったら完成！ といった感じでも
だいたいいい感じに仕上がります♪
細かい仕上がり・味にこだわるなら ↓
- 大きめの耐熱レンジ容器を用意する
- 下から順に玉ねぎ、ブロッコリー、パプリカと積み重ねてフタをし、半分火が通るまで小刻みに様子見しつつレンチン
- フライパンにバターをしいてガーリックを炒める（ほんのり香ばしい香りがするまで）
- そこへ豚ミンチと「2」でレンチンした野菜、ナス、白コショウ、青唐辛子を入れて豚ミンチに半分火が通るまで炒める
- 残りの食材を全投入し中～弱火で10分ほど煮込んで完成！
あとはコレを12等分（薄味が好みならさらに分割して量を減らしてもいいかもしれません）
ラップでくるんで冷凍庫で凍らせれば完成です！ ↓
食べたくなったら 解凍して米に混ぜれば簡単手軽に
超健康、無添加手作りケチャップライスの完成！
ちなみに自分は混ぜずに真ん中にケチャ玉を置いて食べるのが
大好きです☆
期待できる健康効果
保存料や着色料、過度な甘味料、過度な塩分の心配も抑えつつ
- ブロッコリー → 抗酸化・デトックス・がん予防・若返り部質として注目の「ＮＭＮ」
- パプリカ → 老化抑制、脂肪燃焼
- 豚肉 → 筋肉・脳の疲労回復（玉ねぎと一緒に食べると効果激増）
- 玉ねぎ → 血液サラサラ・生活習慣病予防
- ナス → 目の回復・高血圧予防
- アボカド → 世界一栄養価の高い果物、悪玉コレステロール減少
- ニンニク → 免疫増強、風邪予防
- トマト → アンチエイジング、ダイエット
などが期待できそう!(^^)!
一過性のブームの食材だけ偏って食べたり、サプリで特定の成分だけ
ピックアップして摂取するより、長い間健康効果が認められてきた
食材をバランスよく組み合わせるのが良いように思います(^^♪
さらにアレンジして色々トッピング！
この「ケチャライス玉」アレンジ次第でさらにおいしくなります！
例えばこんな感じに米を玄米にして ↓
- 追いアボカド
- 追いガーリック
- チーズ（溶かさないのが個人的には好き）
- ホーリーバジルの葉っぱ
を乗せてみたり、
夏場は米を冷やしてケチャ玉も半解凍で冷たく味わってみたり
（玄米を冷ますことによってレジスタントスターチの健康効果もプラス♪）
さらには 以前、「ハーブビネガー作ってみた」の記事で紹介した
ホーリーバジルのビネガーをかけても何とも言えないいい風味で癒されます！
また、そのままパスタソースとしてもおいしくいただけます(^^♪
さらに「ごま油」を振りかけて香ばしさをプラス ↓ してみたり
EXバージンオリーブオイルを振りかけて華やかな風味を出してみたり ↓
ちなみに風味付けのオイルは後かけがお勧めです！
（調理で混ぜ込んで冷凍保存すると途中で風味が飛んで
しまうのと、油の酸化が進んでしまう為）
【今回の便利アイテム】
今回紹介したような簡単・健康・おかず冷凍玉を作ったりするのに
電子スケールがあればなにかと便利です！
お勧めは高重量（3ｋｇ程度）まで計れて 容器重量差し引き（ゼロリセット）機能や
液体計量機能（ｍｌ表示）少量（0.1ｇ単位）にも対応しているものが便利！
